Η διατροφή και η άσκηση μπορεί να είναι σημαντικά συστατικά για την αποτελεσματική απώλεια βάρους στις γυναίκες, αλλά πολλοί άλλοι παράγοντες διαδραματίζουν επίσης ρόλο. Η έρευνα δείχνει ότι τα πάντα, από την ποιότητα του ύπνου έως το άγχος μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην πείνα, το μεταβολισμό, το σωματικό βάρος και το λίπος της κοιλιάς.
Ευτυχώς, όταν χάνετε βάρος, η πραγματοποίηση μερικών μικρών αλλαγών στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη.
Ακολουθούν 23 από τις καλύτερες οδηγίες για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες.
1. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες υφίστανται σημαντική επεξεργασία, γεγονός που μειώνει την ποσότητα ινών και μικροθρεπτικών συστατικών στο τελικό προϊόν.
Αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνουν την πείνα και συνδέονται με αυξημένη μάζα σώματος και αυξημένο λίπος στην κοιλιά.
Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και τα συσκευασμένα τρόφιμα. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο και κριθάρι.
2. Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης στην καθημερινή σας ρουτίνα
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην αντοχή.
Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για γυναίκες άνω των 50 ετών, καθώς αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίνε ενώ ξεκουράζονται. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας ενώ προστατεύει από την οστεοπόρωση.
Η άρση βαρών, η χρήση μηχανών ή η άσκηση σωματικών βαρών είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσετε.
3. Πίνετε άφθονο νερό
Η κατανάλωση περισσότερου νερού είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού αύξησε προσωρινά την κατανάλωση θερμίδων κατά 30% μετά από 30-40 λεπτά.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και να μειώσει τις θερμίδες κατά περίπου 13%.
4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την επιθυμία των τροφίμων, να αυξήσει τα αισθήματα κορεσμού και να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.
Επίσης, μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά μόλις 15% μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 441 θερμίδες, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους 5 κιλών.
5. Ορίστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου
Η έρευνα δείχνει ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός για την απώλεια βάρους με τη διατροφή και την άσκηση.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τη στέρηση ύπνου με την αύξηση βάρους και τα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την τόνωση της πείνας.
Επιπλέον, μια μελέτη σε γυναίκες διαπίστωσε ότι ο ύπνος τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα και η βελτίωση της συνολικής ποιότητας ύπνου αύξησαν την πιθανότητα απώλειας βάρους κατά 33%.
6. Κάντε περισσότερα καρδιο
Η αερόβια άσκηση, που ονομάζεται επίσης καρδιο, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας βοηθά να κάψετε υπερβολικές θερμίδες.
Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη περισσότερου καρδιο στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους - ειδικά όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή.
Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να εκθέσετε το σώμα σας σε τουλάχιστον 20 έως 40 λεπτά καρδιο ανά ημέρα ή περίπου 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα.
7. Διατηρήστε ένα ενεργειακό ημερολόγιο
Το να κρατάτε ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων για να παρακολουθείτε αυτό που τρώτε είναι ένας εύκολος τρόπος να αναλάβετε την ευθύνη και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Διευκολύνει επίσης τη μέτρηση θερμίδων, η οποία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση βάρους.
Επιπλέον, η τήρηση ημερολογίου για τα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας και να οδηγήσετε σε μακροχρόνια απώλεια βάρους.
8. Καταναλώστε περισσότερες ίνες
Η προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή σας είναι μια συνηθισμένη στρατηγική απώλειας βάρους που μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εκκένωσης του γαστρικού συστήματος και να διατηρήσει το στομάχι σας γεμάτο για περισσότερο.
Χωρίς περαιτέρω αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής, μια αύξηση της πρόσληψης ινών (ινών) 14 γραμμαρίων την ημέρα συσχετίστηκε με μείωση κατά 10% στην πρόσληψη θερμίδων και μείωση 1, 9 kg στο σωματικό βάρος ανά 3, 8 μήνες.
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές ινών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
9. Εξασφαλίστε προσεκτική διατροφή
Η προσεκτική διατροφική διατροφή περιλαμβάνει την ελαχιστοποίηση των εξωτερικών περισπασμών κατά το φαγητό. Φάτε αργά και εστιάστε την προσοχή σας στο πώς γεύση, εμφάνιση, μυρωδιές και γεύσεις του φαγητού σας.
Αυτή η πρακτική συμβάλλει σε υγιέστερες διατροφικές συνήθειες και είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους.
Η έρευνα δείχνει ότι η αργή κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
10. Φάτε με σύνεση
Τα υγιεινά σνακ χαμηλών θερμίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε καλό δρόμο ενώ ελαχιστοποιείτε την πείνα μεταξύ των γευμάτων.
Επιλέξτε σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και να περιορίσετε τον πόθο των τροφίμων.
Ολόκληρα φρούτα σε συνδυασμό με βούτυρο με καρύδια, λαχανικά με χούμους ή ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς είναι παραδείγματα θρεπτικών σνακ που μπορούν να υποστηρίξουν μακροχρόνια υπερβολική απώλεια βάρους.
11. Διακοπή της δίαιτας για απώλεια βάρους
Ενώ οι δίαιτες υπόσχονται συχνά γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους, μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό όταν πρόκειται για τη μέση και την υγεία σας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη γυναικών κολεγίου διαπίστωσε ότι η εξάλειψη ορισμένων τροφίμων από τη διατροφή τους αύξησε την επιθυμία για φαγητό και την υπερκατανάλωση τροφής.
Οι δίαιτες μπορούν επίσης να συμβάλουν σε ανθυγιεινές δίαιτες που επηρεάζουν αρνητικά τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.
12. Περπατήστε περισσότερα
Εάν πιέζεστε για χρόνο και δεν μπορείτε να ενσωματώσετε την κίνηση στην καθημερινή σας ζωή, προσπαθήστε να περπατήσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε την απώλεια βάρους σας.
Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι η μη φυσική δραστηριότητα μπορεί να κάψει το 50% των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η ανάβαση σε σκάλες αντί για ασανσέρ, η στάθμευση του αυτοκινήτου σας μακριά από την πόρτα σας ή το περπάτημα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος είναι μερικές απλές στρατηγικές για να αυξήσετε τα συνολικά σας βήματα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
13. Ορίστε εφικτούς στόχους
Ο καθορισμός εφικτών στόχων μπορεί να διευκολύνει την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους και να σας προετοιμάσει για επιτυχία.
Οι επιτεύξιμοι στόχοι πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, σχετικοί και χρονικοί. Θα πρέπει να σας λογοδοτούν και να σας καθοδηγούν προς ένα σαφές σχέδιο για την επίτευξη των στόχων σας.
Αντί να θέσετε απλώς έναν στόχο απώλειας 5 κιλών σε 3 μήνες, θέστε έναν στόχο να χάσετε 5 κιλά σε 3 μήνες διατηρώντας ένα περιοδικό τροφίμων, πηγαίνοντας στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα και μια μερίδα λαχανικών κάθε γεύμαΠροσθήκη.
14. Διατηρήστε το άγχος υπό έλεγχο
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι το αυξημένο άγχος με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
Το άγχος μπορεί επίσης να αλλάξει τις διατροφικές συνήθειες και να συμβάλει σε προβλήματα όπως η υπερκατανάλωση τροφής.
Η άσκηση, η ακρόαση μουσικής, η γιόγκα, η κράτηση περιοδικού και η παρέα με φίλους ή συγγενείς είναι μερικοί απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για τη μείωση του στρες.
15. Δοκιμάστε έντονη προπόνηση διαστήματος
Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, επίσης γνωστή ως HIIT, συνδυάζει έντονες προπονήσεις με μικρές περιόδους ανάπαυσης για να διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό.
Η αλλαγή της προπόνησης καρδιο σε HIIT μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους σας.
Τα HIIT μπορούν να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς, να αυξήσουν την απώλεια βάρους και έχουν αποδειχθεί ότι καίνε περισσότερες θερμίδες από άλλες δραστηριότητες όπως ποδηλασία, τρέξιμο και προπόνηση με βάρη.
16. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες
Η αντικατάσταση των πιάτων σας με μικρότερες επιλογές μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε μερίδες και να χάσετε βάρος.
Ενώ η έρευνα παραμένει περιορισμένη και ασυνεπής, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν μικρότερες πλάκες έτρωγαν λιγότερα και αισθάνθηκαν πιο ικανοποιημένοι από εκείνους που χρησιμοποίησαν πλάκα κανονικού μεγέθους.
Η χρήση μικρότερης πιατέλας μπορεί επίσης να περιορίσει το μέγεθος σερβιρίσματος, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και να ελέγξει την πρόσληψη θερμίδων.
17. Πάρτε προβιοτικά συμπληρώματα
Τα προβιοτικά είναι ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων που μπορούν να καταναλωθούν ή να ληφθούν ως συμπλήρωμα διατροφής για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου.
Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας την έκκριση λίπους και αλλάζοντας τα επίπεδα ορμονών για τη μείωση της όρεξης.
Συγκεκριμένα, τοLactobacillus gasseriείναι ένα προβιοτικό στέλεχος που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και του συνολικού σωματικού βάρους.
18. Πρακτική γιόγκα
Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στην αύξηση της καύσης λίπους.
Η γιόγκα μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και το άγχος - και τα δύο μπορούν να συνδεθούν με τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Επιπλέον, οι ασκήσεις γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την υπερκατανάλωση τροφής και την υπερβολική κατανάλωση, διατηρώντας παράλληλα υγιείς διατροφικές συνήθειες.
19. Μασήστε πιο αργά
Η συνειδητή προσπάθεια να μασάτε τα τρόφιμα σχετικά αργά και προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την ποσότητα της τροφής που τρώτε.
Σύμφωνα με μια μελέτη, το μάσημα τροφής 50 φορές ανά δάγκωμα μείωσε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με το μάσημα 15 φορές ανά δάγκωμα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το μάσημα τροφής 150 ή 200% περισσότερο από το συνηθισμένο μείωσε την πρόσληψη τροφής κατά 9, 5% και 14, 8%, αντίστοιχα.
20. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Το πρωί, απολαύστε ένα υγιεινό πρωινό, ώστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το δεξί πόδι και να παραμείνετε γεμάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μια κανονική διατροφή μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
Ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό μειώνει το επίπεδο της ορμόνης γκρελίνης που προκαλεί πείνα. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και της πείνας.
21. Πειραματιστείτε με διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία εναλλάσσεται μεταξύ του φαγητού και της νηστείας για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Η Σαρακοστή είναι συνήθως 14 έως 24 ώρες.
Η διαλείπουσα νηστεία πιστεύεται ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού σας αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
22. Περιορίστε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων
Τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη και νάτριο, αλλά χαμηλά σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων επεξεργασμένων τροφών συνδέεται με την παχυσαρκία - ειδικά στις γυναίκες.
Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφών και να επιλέξετε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
23. Μειώστε τη ζάχαρη
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι η κύρια αιτία αύξησης βάρους και σοβαρών προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχουν επιπλέον θερμίδες αλλά όχι αρκετές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα σας.
Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών όπως σόδα, καραμέλα, χυμούς φρούτων, αθλητικά ποτά και καραμέλα για να προωθήσετε την απώλεια βάρους και να βελτιστοποιήσετε τη συνολική υγεία.
Σύνοψη
- Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην απώλεια βάρους και μερικοί ξεπερνούν τη διατροφή και την άσκηση.
- Μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να προωθήσουν τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
- Ενσωματώνοντας ακόμη και μία ή δύο από αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να επιτύχετε μέγιστα αποτελέσματα και να προωθήσετε υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους.